مع حلول فصل الخريف، تتغير عاداتنا اليومية تدريجيًا؛ فتنخفض درجات الحرارة، ونميل إلى تناول الأطباق الدافئة، وقد تقل رغبتنا في ممارسة الأنشطة الخارجية.
وبين الرغبة في الاستمتاع بأطعمة الموسم والحفاظ على وزن صحي، يبحث الكثيرون عن طرق عملية تساعدهم على خسارة الوزن دون حرمان أو اتباع أنظمة غذائية قاسية.
والحقيقة أن الخريف يمكن أن يكون فرصة مناسبة لإعادة تنظيم العادات الغذائية، والاستفادة من الخضراوات والفواكه الموسمية، والعودة إلى روتين أكثر توازنًا.
فما النصائح التي تساعد على خسارة الوزن خلال شهر الخريف بطريقة صحية؟
وكيف يمكن تحقيق نتائج تدريجية دون التأثير في الطاقة أو الصحة العامة؟
ابدئي بنظام غذائي متوازن بدل الحرمان
من أكثر الأخطاء شيوعًا عند محاولة خسارة الوزن تقليل كميات الطعام بشكل مبالغ فيه أو الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة.
قد تؤدي هذه الممارسات إلى الشعور بالجوع والتعب، وتجعل الاستمرار في النظام الغذائي أكثر صعوبة.
بدلًا من ذلك، احرصي على تنويع وجباتكِ اليومية، مع الجمع بين البروتينات والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
استغلي خضراوات وفواكه الخريف
يتميز فصل الخريف بتنوع المنتجات الموسمية التي يمكن إدماجها بسهولة في الوجبات اليومية.
ومن أبرز الخيارات القرع واليقطين، والقرنبيط، والبروكلي، والجزر، والتفاح، والإجاص، والرمان.
تتميز هذه الأطعمة باحتوائها على الماء والألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على تنويع الوجبات وإضافة نكهات مختلفة دون الاعتماد المفرط على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
يمكنكِ الاستفادة منها بعدة طرق:
- تحضير شوربة اليقطين أو الخضراوات مع الحد من الكريمة والزبدة المضافة.
- تناول التفاح أو الإجاص كوجبة خفيفة بين الوجبات.
- إعداد الخضراوات المشوية مع زيت الزيتون والتوابل.
- إضافة الرمان إلى السلطات للحصول على مذاق منعش.
- تحضير أطباق العدس والفاصوليا مع الخضراوات للحصول على وجبة غنية بالألياف والبروتين النباتي.
ولا يعني كون الطعام موسميًا أنه يساعد وحده على خسارة الوزن؛ فالنتائج تعتمد أساسًا على نمط الأكل العام وكميات الطعام والنشاط البدني.
احرصي على تناول البروتين في الوجبات الرئيسية
يساعد البروتين على الشعور بالشبع، كما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، خاصة عند الجمع بين التغذية المناسبة وتمارين المقاومة.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض، والسمك، والدجاج، واللبن الطبيعي، والجبن المناسب لاحتياجاتكِ، والعدس، والحمص، والفاصوليا.
على سبيل المثال، يمكنكِ تناول البيض مع الخبز الكامل والخضراوات في وجبة الإفطار، أو إعداد طبق من السمك والخضراوات والأرز في الغداء، ثم تناول شوربة العدس مع سلطة في العشاء.
ولا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ إذ تختلف الاحتياجات بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية.
لا تهملي شرب الماء مع انخفاض درجات الحرارة
في الطقس البارد، قد يقل الشعور بالعطش مقارنة بأيام الصيف، لكن الجسم يظل بحاجة إلى الماء للحفاظ على وظائفه الطبيعية.
حاولي توزيع شرب الماء على مدار اليوم، واحتفظي بزجاجة قريبة منكِ لتذكير نفسكِ بالشرب بانتظام.
ويمكنكِ أيضًا تناول الشوربات والاعتماد على الأطعمة الغنية بالماء للمساهمة في الترطيب.
أما المشروبات الدافئة، مثل الشاي أو الأعشاب غير المحلاة، فيمكن أن تكون جزءًا من روتينكِ اليومي.
من المهم أيضًا عدم الخلط بين الترطيب وخسارة الدهون؛ فشرب الماء مفيد للصحة، لكنه لا يؤدي وحده إلى فقدان الوزن، كما أن الإفراط في شربه ليس وسيلة صحية لتقليل الشهية.
استمتعي بالشوربات الدافئة بطريقة صحية
تزداد الرغبة في تناول الأطعمة الدافئة خلال الخريف، وتُعد الشوربات خيارًا مناسبًا لوجبة متوازنة، خاصة عندما تحتوي على الخضراوات والبقوليات ومصدر للبروتين.
يمكن تحضير شوربة العدس والجزر، أو شوربة القرع والزنجبيل، أو شوربة الخضراوات الموسمية.
وللحصول على وجبة أكثر إشباعًا، يمكن إضافة العدس أو الفاصوليا أو تقديم الشوربة مع البيض أو مصدر بروتين آخر.
انتبهي فقط إلى كميات الكريمة والزبدة والزيوت والملح المضافة، إذ قد ترفع كثافة الوجبة الغذائية أو محتواها من السعرات دون أن تلاحظي ذلك.
واظبي على النشاط البدني رغم برودة الطقس
قد تجعل الأجواء الخريفية ممارسة الرياضة في الخارج أقل جاذبية، لكن ذلك لا يعني التخلي عن الحركة.
يمكنكِ اختيار أنشطة بسيطة تناسب يومكِ، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو الرقص في المنزل، أو ممارسة تمارين القوة باستخدام وزن الجسم.
للبالغين، توصي الإرشادات الصحية العامة بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، أو ما يعادله من النشاط شديد الشدة،
إذا كنتِ مبتدئة، ابدئي بمدة قصيرة وزيديها تدريجيًا.
فالمداومة على الحركة أهم من ممارسة تمارين شاقة لفترة قصيرة ثم التوقف عنها.
